3. 不要为了长寿给不缺维生素 D 的人补维生素 D

• 成本：一天约 0.2 到 0.5 元，一年 100 到 200 元。钱不算多，真正的代价是以为自己已经做了预防。
• 说人话：本来就不缺维 D 的人补上 5 年，得癌症、得心血管病和死亡的人数，都和不补的人一样。很少出门、晒不到太阳的成人，可以每天补 400 IU，一天别超过 2000 IU，吃得更多骨头反而变差、摔跤更多。光觉得乏力不能算成缺维 D，累了几周说不清原因就去看医生。
• 收益：VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 2000 IU，跟踪了 5.3 年（中位数）。癌症、心脏血管的毛病和死亡都没看出差别。会扩散的那类癌 HR 0.96（HR 是风险比，1 就是两边一个样；95% CI 0.88–1.06 是可信范围）。主要心血管事件 HR 0.97（0.85–1.12）。全因死亡 HR 0.99（0.87–1.12）。D-Health 试验找了 21,315 名 60 岁以上的澳大利亚人。他们每月吃 60,000 IU，跟踪 5 年。这一项也没看出差别，全因死亡 HR 1.04（0.93–1.18）。死亡的比例是 5.3% 对 5.1%。它看起来划算，是因为有些研究只跟踪记录、不做任何干预，发现维 D 水平低的人死得多，这被误读成了「补上就管用」。很少出门的人另有一套建议。英国卫生部建议，很少出门、住养老院、出门时衣服遮住大部分皮肤的成人，全年每天补 10 微克维 D。NHS 写明 1 微克等于 40 IU，所以 10 微克就是 400 IU。我国卫生行业标准给 18 到 64 岁成人的推荐量是每天 10 微克，65 岁以上是 15 微克。同一份标准给的可耐受最高摄入量是每天 50 微克（2000 IU），因为吃多了会让血钙过高。NHS 给成人的上限宽一些，是 100 微克（4000 IU）。乏力的原因很多，NHS 列的有睡不够、压力和抑郁、缺铁性贫血、糖尿病、甲亢、睡眠呼吸暂停。它建议累了几周说不清原因、或者累到影响日常生活，就去看医生。补得更多也没有更好。VITAL 另外算了骨折，每天 2000 IU 的人和不补的人一样（HR 0.98，0.89–1.08）。VITAL 还看了抑郁，对象是其中 18353 名 50 岁以上、当时没有抑郁的人。补的人每 1000 人每年 12.9 例抑郁或复发，不补的人 13.3 例，没有差别（HR 0.97，0.87–1.09）。情绪评分也没有差别。作者写明，结果不支持成人靠补维 D 防抑郁。加拿大一项试验找了 311 名没有骨质疏松的 55 到 70 岁健康人，分三组每天吃 400、4000、10000 IU，吃了 3 年。剂量越大，手腕那根桡骨的骨密度掉得越多，三组分别降了 1.2%、2.4% 和 3.5%。骨头的抗压强度没看出差别。作者的结论是，这不支持大剂量补维 D 对骨头有好处。瑞士一项试验找了 200 名 70 岁以上、摔过跤的老人，每月吃 2.4 万 IU 或 6 万 IU，吃了一年。6 万 IU 那组腿脚功能没有变好，一年里摔过跤的人反而更多（66.9% 对 47.9%）。澳大利亚一项试验找了 2256 名 70 岁以上的女性，每年秋冬一次吃 50 万 IU。她们摔跤的次数高约 15%（RR 1.15，1.02–1.30），骨折高约 26%（RR 1.26，1.00–1.59）
• 证据等级：A
• 来源：Manson JE et al. (2019). Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1809944；Neale RE et al. (2022). The D-Health Trial: a randomised controlled trial of the effect of vitamin D on mortality. Lancet Diabetes Endocrinol. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00345-400345-4)；NHS. Vitamin D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/；NHS. Tiredness and fatigue. https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/；国家卫生健康委员会. WS/T 578.4—2018 中国居民膳食营养素参考摄入量 第4部分：脂溶性维生素，表1. https://www.nhc.gov.cn/wjw/yingyang/201805/3dcd74635d8e40bcb5d834d3b2f66964/files/1739783549670_23371.pdf；LeBoff MS et al. (2022). Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2202106；Burt LA et al. (2019). Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength: A Randomized Clinical Trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2019.11889；Bischoff-Ferrari HA et al. (2016). Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7148；Sanders KM et al. (2010). Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2010.594；Munns CF et al. (2016). Global Consensus Recommendations on Prevention and Management of Nutritional Rickets. J Clin Endocrinol Metab. https://doi.org/10.1210/jc.2015-2175；Mondal K et al. (2014). A Randomized controlled trial on safety and efficacy of single intramuscular versus staggered oral dose of 600 000IU Vitamin D in treatment of nutritional rickets. J Trop Pediatr. https://doi.org/10.1093/tropej/fmt105；Okereke OI et al. (2020). Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2020.10224；Mikola T et al. (2023). The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2096560；Ghaemi S et al. (2024). The effect of vitamin D supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Psychol Med. https://doi.org/10.1017/s0033291724001697
• 备注：争议：VITAL 和 D-Health 都没有特意去招真正缺维生素 D 的人，所以结论只管「本来就不缺的人」。查出确实缺的人、有骨质疏松的人、婴幼儿，还是按医生说的补。严重缺乏也不是非打针不可。2016 年佝偻病全球共识推荐口服，因为口服比肌肉注射补得更快。一项试验找了 61 个得了佝偻病的孩子，一次打针 60 万 IU 和每周口服 6 万 IU、连吃 10 周，12 周后化验和拍片都没有差别。按医生开的量吃完要复查，还是补不上来，再让医生查是不是吸收出了问题。晒不到太阳的人每天补 400 IU，防的是缺乏。卫生行业标准写明，缺维 D 会得佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症。这不说明它能防癌、防心脏病，也不说明它能治乏力。医生给你开了别的剂量的，照医生说的吃。已经有抑郁的人补了有没有用，说法不一。2023 年一篇合并 41 项试验的分析看到抑郁评分有小幅下降，但各项研究结果差得很远，作者给的证据质量是最低一档。2024 年一篇按时长拆开看，跟到一年以上的试验就看不出效果了。有抑郁先去精神科或心理科，别拿维 D 代替治疗。这里看了总死亡、癌症、心脏血管、骨头、摔跤和抑郁，别的没看