原章节说明与适用范围
3. 不要浪费精力
本节只算精力和时间账。看的是四样东西：你每天能用的注意力、反应快不快、出错多不多、被打断以后要多久才回得来。所有数字都是直接测出来的，来自实验，或者来自跟踪一群人做的记录（队列研究）。这些数字不换算成寿命，也不换算成死亡率。本节多数条目的证据等级是 B。这个领域本来就这样，不代表建议不成立。第 19 条讲的是和警察、医生、柜员打交道时该有的预期，引的是法规，不是实验，所以等级记 C。第 15 条（把悲观念头当症状看）和第 22 条（把「别人要求我完美」当症状看）引的是死亡率与自杀风险的数字，口径和本节其他条目不一样，不放在一起比较。
本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。
工作时的注意力：关掉非必要通知（第 1 条），消息每天批量处理（第 5 条），挡住几秒钟的打断（第 6 条），一次只做一件事（第 7 条），开放式办公室用耳塞（第 12 条），每周工作时间别一味往上加（第 13 条）。
睡觉和熬夜：固定起床时间（第 2 条），每晚睡够 7 到 8 小时（第 3 条），下午两点以后不碰咖啡因（第 4 条），睡前一小时不看屏幕（第 8 条），到点就睡（第 9 条），深夜不做重大决定（第 10 条），下午困了就睡 10 分钟（第 11 条）。
脑子里的念头：反复回想时换个动手的活（第 14 条），把悲观念头当症状看（第 15 条），觉得出丑时把估计除以二（第 21 条），把「别人要求我完美」当症状看（第 22 条）。
生气和情绪低落：生气时先离场（第 17 条），情绪低落时先做的几件事（第 18 条），生气别靠砸东西发泄（第 23 条），把心事连着几天写下来（第 24 条）。
人际和社交媒体：学会拒绝不想接的请求（第 16 条），把警察医生当按规则上班的人（第 19 条），给刷同龄人动态的应用设限（第 20 条）。
身上的痛：痛经就吃布洛芬这类止痛药（第 25 条）。
17. 生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人
- 成本：不花钱。当场要忍住不回嘴，转身走开，事后再决定要不要处理。这需要一点练习。
- 说人话：换个角度看刚发生的事，或者站到对方立场想一下，都能把情绪降下来，后一种更管用。只是不把情绪表现出来，也有一点效果；硬压住心里的感受、硬不去想那件事，都没用。惩罚了冒犯者的人，事后反而更久地反复想这件事，不报复的人翻篇更快。
- 收益：把 306 组实验比较合起来算（荟萃分析）：换个角度解释发生的事（认知重评）对情绪的效果大小 d = 0.36。站到对方立场看 d = 0.45。转移注意 d = 0.27。压住情绪的外在表现（不表现出来）有效，d = 0.32。硬压住感受无效（d = -0.04），硬不去想那件事也无效（d = -0.12）。这几个数是心里感受、外在表现和身体反应几类指标合起来算的，摘要里没有分开给。另有三项实验显示：惩罚冒犯者的人，事后反而更久地反复想对方；不惩罚的人更快「翻篇」。人们事先高估了报复带来的痛快。
- 证据等级：B
- 来源：Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0027600；Carlsmith KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/a0012165
- 备注：汇总多项研究的那部分量的是情绪强度，不是精力，效果小到中等。报复那部分只有一组实验，所以定 B。「空船」是庄子《山木》里的寓言：空船撞过来不生气，船上有人才生气，可撞的是同一下。这是类比，不是证据。真有损失，就走第 8 节和第 9 节的法律路径，比当场发作便宜得多。
原始参考资料
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