原章节说明与适用范围
3. 不要浪费精力
本节只算精力和时间账。看的是四样东西：你每天能用的注意力、反应快不快、出错多不多、被打断以后要多久才回得来。所有数字都是直接测出来的，来自实验，或者来自跟踪一群人做的记录（队列研究）。这些数字不换算成寿命，也不换算成死亡率。本节多数条目的证据等级是 B。这个领域本来就这样，不代表建议不成立。第 19 条讲的是和警察、医生、柜员打交道时该有的预期，引的是法规，不是实验，所以等级记 C。第 15 条（把悲观念头当症状看）和第 22 条（把「别人要求我完美」当症状看）引的是死亡率与自杀风险的数字，口径和本节其他条目不一样，不放在一起比较。
本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。
工作时的注意力：关掉非必要通知（第 1 条），消息每天批量处理（第 5 条），挡住几秒钟的打断（第 6 条），一次只做一件事（第 7 条），开放式办公室用耳塞（第 12 条），每周工作时间别一味往上加（第 13 条）。
睡觉和熬夜：固定起床时间（第 2 条），每晚睡够 7 到 8 小时（第 3 条），下午两点以后不碰咖啡因（第 4 条），睡前一小时不看屏幕（第 8 条），到点就睡（第 9 条），深夜不做重大决定（第 10 条），下午困了就睡 10 分钟（第 11 条）。
脑子里的念头：反复回想时换个动手的活（第 14 条），把悲观念头当症状看（第 15 条），觉得出丑时把估计除以二（第 21 条），把「别人要求我完美」当症状看（第 22 条）。
生气和情绪低落：生气时先离场（第 17 条），情绪低落时先做的几件事（第 18 条），生气别靠砸东西发泄（第 23 条），把心事连着几天写下来（第 24 条）。
人际和社交媒体：学会拒绝不想接的请求（第 16 条），把警察医生当按规则上班的人（第 19 条），给刷同龄人动态的应用设限（第 20 条）。
身上的痛：痛经就吃布洛芬这类止痛药（第 25 条）。
11. 下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时
- 成本：不花钱。花 10 分钟，再找一个能躺下或者趴着的地方。
- 说人话：10 分钟的小睡当场就能提神，效果能撑两个半小时。睡 5 分钟基本没用。睡 20 分钟要等半小时以后才见效。睡 30 分钟，醒来先有一段发懵，那阵子表现比不睡还差。
- 收益：在前一晚没睡够之后，10 分钟的小睡能立刻改善困倦、疲劳、精力和脑力表现，一部分好处维持到 155 分钟以后。睡 5 分钟几乎没有好处。睡 20 分钟的好处要等 35 分钟以后才出现。睡 30 分钟以后先有一段睡眠惰性：刚醒那阵表现反而更差，之后才改善。
- 证据等级：B
- 来源：Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
- 备注：只有一项实验室研究，受试者都是健康年轻人。睡不着也不必勉强。闭着眼躺 10 分钟有没有用，没有研究支持。午睡睡过一小时反而和更高的死亡率、冠心病风险连在一起，见第 2 节第 37 条（午睡控制在半小时内）。
原始参考资料
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