原章节说明与适用范围
3. 不要浪费精力
本节只算精力和时间账。看的是四样东西：你每天能用的注意力、反应快不快、出错多不多、被打断以后要多久才回得来。所有数字都是直接测出来的，来自实验，或者来自跟踪一群人做的记录（队列研究）。这些数字不换算成寿命，也不换算成死亡率。本节多数条目的证据等级是 B。这个领域本来就这样，不代表建议不成立。第 19 条讲的是和警察、医生、柜员打交道时该有的预期，引的是法规，不是实验，所以等级记 C。第 15 条（把悲观念头当症状看）和第 22 条（把「别人要求我完美」当症状看）引的是死亡率与自杀风险的数字，口径和本节其他条目不一样，不放在一起比较。
本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。
工作时的注意力：关掉非必要通知（第 1 条），消息每天批量处理（第 5 条），挡住几秒钟的打断（第 6 条），一次只做一件事（第 7 条），开放式办公室用耳塞（第 12 条），每周工作时间别一味往上加（第 13 条）。
睡觉和熬夜：固定起床时间（第 2 条），每晚睡够 7 到 8 小时（第 3 条），下午两点以后不碰咖啡因（第 4 条），睡前一小时不看屏幕（第 8 条），到点就睡（第 9 条），深夜不做重大决定（第 10 条），下午困了就睡 10 分钟（第 11 条）。
脑子里的念头：反复回想时换个动手的活（第 14 条），把悲观念头当症状看（第 15 条），觉得出丑时把估计除以二（第 21 条），把「别人要求我完美」当症状看（第 22 条）。
生气和情绪低落：生气时先离场（第 17 条），情绪低落时先做的几件事（第 18 条），生气别靠砸东西发泄（第 23 条），把心事连着几天写下来（第 24 条）。
人际和社交媒体：学会拒绝不想接的请求（第 16 条），把警察医生当按规则上班的人（第 19 条），给刷同龄人动态的应用设限（第 20 条）。
身上的痛：痛经就吃布洛芬这类止痛药（第 25 条）。
5. 把邮件和消息改成每天固定几次批量处理
- 成本：不花钱。要花点时间跟同事说清楚你多久回一次。忍住不随时翻邮件，需要一点毅力。
- 说人话：同一批人对比了两周。把邮件限制成每天只查 3 次的那一周，日常压力明显更低，而收发的邮件数量一样多。不加限制的时候，人平均每天要查 15.5 次。
- 收益：124 名成年人，两周里同一批人前后对比（自身对照）。限制为每天查 3 次邮件的那周，日常压力明显低于不限次数那周（效果大小 Cohen's d = 0.37）。两周收到和回复的邮件数量并没有差别。一开始不加限制时，人们平均每天查邮件 15.5 次。
- 证据等级：B
- 来源：Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior. https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005
- 备注：只有一项研究，效果中等偏小，量的是压力，不是干出来的活。即时消息没人直接研究过，这里只是照着推的。
原始参考资料
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