原章节说明与适用范围

2. 不要慢慢死

本节只收两类慢性风险：一类对总死亡率影响大，一类证据硬。有几条标了「随机试验」，意思是把人随机分成两组来比，这种结果最可信。其余数字都来自只跟踪记录、不做分组的研究。这类研究算出的 HR、RR 等风险比里混着两种干扰：这些人本来就不一样，有人是先病了才这么做。所以这些数字只说明方向和大概多大，不代表照做就能降这么多。

本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。

烟、酒、槟榔：戒烟越早越好（第 1 条），家里和车里不抽烟（第 2 条），戒烟先去拿药（第 3 条），定一个戒烟日（第 4 条），去戒烟门诊或打 12320（第 5 条），戒不掉再考虑电子烟（第 6 条），不嚼槟榔（第 8 条），少喝或不喝酒（第 19 条），一停就手抖的别自己硬戒（第 20 条），数清一周喝了多少（第 21 条）。

该少吃少喝的：不喝含糖饮料（第 7 条），少吃加工肉（第 18 条），少吃超加工食品（第 28 条），不喝滚烫的茶和汤（第 30 条），发了霉整包扔掉（第 46 条），别吃淡水鱼虾做的鱼生（第 47 条）。

可以换着吃、多吃的：换成低钠盐（第 9 条），每天一小把坚果（第 22 条），红肉换成鱼和禽肉（第 23 条），精米白面换成全谷物（第 24 条），每周喝三次以上茶（第 25 条），每天喝三到四杯咖啡（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（第 33 条），每天喝一两份奶（第 34 条），鸡蛋不用戒（第 35 条）。

运动和体重：每天走到 7000–8000 步（第 11 条），打球拍类运动（第 14 条），攒零碎的用力活动（第 15 条），每周做力量训练（第 16 条），别连着坐太久（第 17 条），把 BMI 控制在 20–25（第 32 条），把每天遛狗算进走路量（第 44 条），查出糖尿病前期（第 45 条）。

睡觉和夜班：每晚睡 7 小时左右（第 13 条），午睡控制在半小时内（第 37 条），熬夜之后第二天补觉（第 38 条），上夜班能转岗就趁早转（第 39 条）。

厨房的油和烟：做饭取暖不烧煤和柴（第 29 条），不买散装自榨花生油（第 40 条），用植物油代替猪油黄油（第 41 条），炒菜开抽油烟机（第 42 条）。

看牙、吃药和别的习惯：认真刷牙清牙缝（第 10 条），按医嘱规律吃药（第 12 条），白天出门晒晒太阳（第 31 条），有条件就泡澡（第 36 条），绝经前后潮热去评估激素治疗（第 43 条）。

43. 绝经前后潮热盗汗影响到生活，就去妇科评估激素治疗，别硬扛也别自己买药，更别拿它防心脏病

成本：去妇科或更年期门诊看一次。医生会问病史，看你有没有不适合用激素的情况，合适的再开处方。用上以后要按医生的要求复查。难在放下「激素一碰就得癌」的害怕，也别听说能抗衰老就自己去买。
说人话：绝经前后潮热、盗汗，用激素治疗，潮热次数比吃安慰剂少约 75%。代价是乳腺癌、血栓、中风会多一点，每年每 1 万名女性里各多出约 8 个人。50 到 59 岁开始用的人，总死亡率没有升高。它不能用来防心脏病和老年痴呆。
收益：Cochrane 汇总了 24 项随机试验、3329 人，比的是口服激素和安慰剂。用激素的人，每周潮热次数比安慰剂少约 75%（95% CI 64.3–82.3，可信范围）。潮热的严重程度也明显减轻（OR 0.13，0.07–0.23）。吃安慰剂的人潮热也少了约 57.7%，所以说能治潮热的东西，都要和安慰剂比过才算数。风险看美国 WHI 随机试验。16608 名有子宫的 50 到 79 岁女性，用雌激素加孕激素，平均跟了 5.2 年。冠心病高约 29%（HR 1.29，1.02–1.63）。浸润性乳腺癌高约 26%（HR 1.26，1.00–1.59）。中风高约 41%（HR 1.41，1.07–1.85）。肺栓塞约为 2.13 倍（HR 2.13，1.39–3.25）。折成绝对数，每 1 万名女性每年多 7 例冠心病、8 例中风、8 例肺栓塞、8 例浸润性乳腺癌。同时少 6 例结直肠癌、5 例髋部骨折。切除了子宫、只用雌激素的女性，累计跟踪 13 年，乳腺癌反而低约 21%（HR 0.79，0.65–0.97）。两项试验合起来跟踪 18 年，总死亡率没有变化（HR 0.99，0.94–1.03）。按开始用药的年龄分，50 到 59 岁那组在用药那几年总死亡率低约 31%（HR 0.69，0.51–0.94）。60 到 69 岁是 1.04（0.87–1.25），70 到 79 岁是 1.13（0.94–1.36），都不显著。跟到 18 年，50 到 59 岁那组是 0.89（0.79–1.01），也不显著了。Cochrane 2017 年的综述单看 50 到 59 岁的女性，唯一明显升高的是雌孕激素联用时的血栓，绝对风险不到 1/500。65 岁以上用雌孕激素联用的女性，4 年里痴呆从每千人 9 例升到 11 到 30 例。美国预防服务工作组 2022 年反对用激素预防慢性病（D 级推荐），结论是没有净好处。
证据等级：A
来源：MacLennan AH, Broadbent JL, Lester S, Moore V (2004). Oral oestrogen and combined oestrogen/progestogen therapy versus placebo for hot flushes. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD002978. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002978.pub2；Writing Group for the Women's Health Initiative Investigators, Rossouw JE, Anderson GL, Prentice RL, 等 (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results from the Women's Health Initiative randomized controlled trial. JAMA, 288(3), 321-333. https://doi.org/10.1001/jama.288.3.321；Manson JE, Chlebowski RT, Stefanick ML, 等 (2013). Menopausal hormone therapy and health outcomes during the intervention and extended poststopping phases of the Women's Health Initiative randomized trials. JAMA, 310(13), 1353-1368. https://doi.org/10.1001/jama.2013.278040；Manson JE, Aragaki AK, Rossouw JE, 等 (2017). Menopausal hormone therapy and long-term all-cause and cause-specific mortality: the Women's Health Initiative randomized trials. JAMA, 318(10), 927-938. https://doi.org/10.1001/jama.2017.11217；Marjoribanks J, Farquhar C, Roberts H, 等 (2017). Long-term hormone therapy for perimenopausal and postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD004143. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004143.pub5；US Preventive Services Task Force, Mangione CM, Barry MJ, 等 (2022). Hormone therapy for the primary prevention of chronic conditions in postmenopausal persons: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA, 328(17), 1740-1746. https://doi.org/10.1001/jama.2022.18625
备注：争议：WHI 的女性平均 63 岁，用的是一种固定的口服方案。现在多数人是 50 来岁、刚绝经时为了症状才用，和试验里的人不完全一样。50 到 59 岁那组死亡率低，是分年龄组看出来的，跟到 18 年就不显著了，所以不能说激素能延寿。Cochrane 也写明，试验的规模不够看清绝经 10 年内女性的风险。下面几类人一般不适合用：得过乳腺癌的、有过血栓的、心血管病风险高的、很胖的，具体由医生判断。有子宫的人只用雌激素，子宫内膜癌会增加，所以要同时用孕激素；切了子宫的才可以只用雌激素。激素也能减少骨折，但一般只在不适合用别的抗骨质疏松药时才考虑。骨质疏松先看第 1 节第 39 条（骨密度检查）和第 1 节第 40 条（查出骨质疏松就用药）。收益量级按潮热次数少约 75% 定为大，终点是症状，不是总死亡率。本条受益人主要是你自己，也包括你的母亲和配偶。