原章节说明与适用范围

2. 不要慢慢死

本节只收两类慢性风险：一类对总死亡率影响大，一类证据硬。有几条标了「随机试验」，意思是把人随机分成两组来比，这种结果最可信。其余数字都来自只跟踪记录、不做分组的研究。这类研究算出的 HR、RR 等风险比里混着两种干扰：这些人本来就不一样，有人是先病了才这么做。所以这些数字只说明方向和大概多大，不代表照做就能降这么多。

本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。

烟、酒、槟榔：戒烟越早越好（第 1 条），家里和车里不抽烟（第 2 条），戒烟先去拿药（第 3 条），定一个戒烟日（第 4 条），去戒烟门诊或打 12320（第 5 条），戒不掉再考虑电子烟（第 6 条），不嚼槟榔（第 8 条），少喝或不喝酒（第 19 条），一停就手抖的别自己硬戒（第 20 条），数清一周喝了多少（第 21 条）。

该少吃少喝的：不喝含糖饮料（第 7 条），少吃加工肉（第 18 条），少吃超加工食品（第 28 条），不喝滚烫的茶和汤（第 30 条），发了霉整包扔掉（第 46 条），别吃淡水鱼虾做的鱼生（第 47 条）。

可以换着吃、多吃的：换成低钠盐（第 9 条），每天一小把坚果（第 22 条），红肉换成鱼和禽肉（第 23 条），精米白面换成全谷物（第 24 条），每周喝三次以上茶（第 25 条），每天喝三到四杯咖啡（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（第 33 条），每天喝一两份奶（第 34 条），鸡蛋不用戒（第 35 条）。

运动和体重：每天走到 7000–8000 步（第 11 条），打球拍类运动（第 14 条），攒零碎的用力活动（第 15 条），每周做力量训练（第 16 条），别连着坐太久（第 17 条），把 BMI 控制在 20–25（第 32 条），把每天遛狗算进走路量（第 44 条），查出糖尿病前期（第 45 条）。

睡觉和夜班：每晚睡 7 小时左右（第 13 条），午睡控制在半小时内（第 37 条），熬夜之后第二天补觉（第 38 条），上夜班能转岗就趁早转（第 39 条）。

厨房的油和烟：做饭取暖不烧煤和柴（第 29 条），不买散装自榨花生油（第 40 条），用植物油代替猪油黄油（第 41 条），炒菜开抽油烟机（第 42 条）。

看牙、吃药和别的习惯：认真刷牙清牙缝（第 10 条），按医嘱规律吃药（第 12 条），白天出门晒晒太阳（第 31 条），有条件就泡澡（第 36 条），绝经前后潮热去评估激素治疗（第 43 条）。

47. 别吃淡水鱼虾做的鱼生、生鱼片、鱼生粥和醉虾，常吃过的去医院查一次肝吸虫，查出来按医嘱吃吡喹酮

成本：不吃鱼生不花钱，难在改掉多年的口味，聚餐时还得推掉。常吃过的去医院验一次大便查虫卵，费用各地不同。查出来按医生开的剂量吃吡喹酮，一般吃 1 到 2 天。
说人话：生吃淡水鱼虾会染上肝吸虫。它是确定能致癌的寄生虫，染上的人得胆管癌的机会约是没染上的四到五倍。醋、酒、芥末都杀不死它。染上了吃两天药，九成以上能治好。
收益：华支睾吸虫俗称肝吸虫。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构 2009 年开会评定，长期感染它对人致癌。它会导致胆管癌，列为 1 类。1994 年那次评定只给了 2A 类（很可能致癌）。把已发表的研究合起来算，感染肝吸虫的人得胆管癌的风险约为 4.8 倍。原文是相对风险 4.8（95% CI 2.8–8.4，可信范围）。这个数把东南亚的另一种肝吸虫也算在内。同一篇里，乙肝是 2.6 倍，丙肝是 1.8 倍，肝吸虫是最强的一项。另一篇汇总了 36 项研究。病例对照研究里，胆管癌约为 4.37 倍（OR 4.37，2.84–6.72）。跟踪研究里约为 10.43 倍（RR 10.43，2.90–37.47）。胆管炎、胆囊炎约为 7.80 倍（RR 7.80）。胆结石约为 2.42 倍（RR 2.42）。肝细胞癌约为 4.69 倍（OR 4.69）。肝硬化没看出显著关联。感染越重，这些病越多。2014 到 2015 年全国调查，感染率 0.47%，约 600 万人。感染率超过 1% 的是广东、广西、黑龙江、吉林四省。用 2016 到 2021 年的监测数据推算，2020 年全国约 0.67%，约 946 万人。其中广西约 8.92%，广东约 2.99%。国家疾控局等 15 个部门 2024 年出了防治方案。方案以 2018 到 2022 年监测点平均感染率为基线。广西 8.75%，吉林 4.38%，黑龙江 3.16%，广东 2.95%。国家食品安全风险评估中心 2026 年提示：酒、醋、芥末等调味料无法有效杀灭肝吸虫。冷冻要在零下 20℃ 以下连续冻至少 7 天。加热要让食物中心到 70℃ 以上，持续 10 分钟以上。国际癌症研究机构也写明，腌过、熏过的淡水鱼一样会传染。治疗看 2022 年一篇汇总，共 26 项试验、3340 人。世界卫生组织推荐的吡喹酮用法是按体重每次 25 毫克每公斤，一天 3 次，吃 2 天。对华支睾吸虫的预测治愈率 98.5%（85.4%–99.9%）。
证据等级：B
来源：IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans (2012). Opisthorchis viverrini and Clonorchis sinensis. In: Biological Agents. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 100B, 341-370. https://publications.iarc.who.int/119；Shin HR, Oh JK, Masuyer E, 等 (2010). Epidemiology of cholangiocarcinoma: an update focusing on risk factors. Cancer Science, 101(3), 579-585. https://doi.org/10.1111/j.1349-7006.2009.01458.x；Xia J, Jiang SC, Peng HJ (2015). Association between liver fluke infection and hepatobiliary pathological changes: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(7), e0132673. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0132673；Qian MB, Chen J, Bergquist R, 等 (2019). Neglected tropical diseases in the People's Republic of China: progress towards elimination. Infectious Diseases of Poverty, 8, 86. https://doi.org/10.1186/s40249-019-0599-4；Qian MB, Huang JL, Wang L, 等 (2025). Clonorchiasis in China: geospatial modeling of the population infected and at risk, based on national surveillance. Journal of Infection, 91(1), 106528. https://doi.org/10.1016/j.jinf.2025.106528；国家疾控局等 15 部门 (2024). 关于印发全国包虫病等重点寄生虫病综合防治实施方案（2024—2030 年）的通知，附表 7. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202405/content_6950309.htm；国家食品安全风险评估中心 (2026). 关于慎食淡水生鲜食品预防肝吸虫病的风险提示（重庆市疾病预防控制中心转载）. https://www.cqcdc.org/index.php?a=shows&catid=179&id=3861；Qian MB, Patel C, Palmeirim MS, 等 (2022). Efficacy of drugs against clonorchiasis and opisthorchiasis: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Microbe, 3(8), e616-e624. https://doi.org/10.1016/S2666-5247(22)00026-X00026-X)；中国疾病预防控制中心寄生虫病预防控制所 (2020). 华支睾吸虫病（肝吸虫病）防治知识（广东省疾病预防控制中心转载）. https://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkzt/jscbfz/content/post_3439516.html；广东省疾病预防控制中心 (2023). 吃鱼生没余生？警惕潜伏在鱼生中的“凶手”肝吸虫！ https://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkts/content/post_4274108.html；香港食物安全中心. 淡水鱼刺身的食物安全. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_148_01.html
备注：上面的风险数字都来自病例对照和跟踪记录，没有分组对照。也没有研究直接比较过「查了再治」能不能少得胆管癌。胆管癌本来少见，所以倍数虽高，落到每个人头上多出的风险不大。证据等级因此给 B。约 4.8 倍比的是染上和没染上的人，不是这条做法能少多少病，所以收益量级凭判断定为中，和本节第 46 条（发了霉整包扔掉）的定法一样。广东疾控说，肝吸虫在人体里能活 20 到 30 年。轻的常常没有症状，所以常吃鱼生的人别等不舒服才查。验大便找虫卵是确诊办法，B 超、CT、抽血只能辅助。吡喹酮要由医生按体重和感染轻重定剂量。寄生虫病所写明，在有囊虫病的地方用大剂量之前要先问清病史。治好了接着吃鱼生，还会再染上。切生鱼的刀和砧板要和熟食分开。海鱼刺身里常见的是异尖线虫这类别的寄生虫，香港食物安全中心建议买持牌店的，老人、孩子、孕妇别吃生鱼。孩子染上会影响长身体。乙肝、丙肝同样会伤肝致癌，见第 1 节第 14 条（查乙肝两对半）和第 1 节第 45 条（查一次丙肝抗体）。本条受益人主要是你自己和一起吃饭的家人。