原章节说明与适用范围

2. 不要慢慢死

本节只收两类慢性风险：一类对总死亡率影响大，一类证据硬。有几条标了「随机试验」，意思是把人随机分成两组来比，这种结果最可信。其余数字都来自只跟踪记录、不做分组的研究。这类研究算出的 HR、RR 等风险比里混着两种干扰：这些人本来就不一样，有人是先病了才这么做。所以这些数字只说明方向和大概多大，不代表照做就能降这么多。

本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。

烟、酒、槟榔：戒烟越早越好（第 1 条），家里和车里不抽烟（第 2 条），戒烟先去拿药（第 3 条），定一个戒烟日（第 4 条），去戒烟门诊或打 12320（第 5 条），戒不掉再考虑电子烟（第 6 条），不嚼槟榔（第 8 条），少喝或不喝酒（第 19 条），一停就手抖的别自己硬戒（第 20 条），数清一周喝了多少（第 21 条）。

该少吃少喝的：不喝含糖饮料（第 7 条），少吃加工肉（第 18 条），少吃超加工食品（第 28 条），不喝滚烫的茶和汤（第 30 条），发了霉整包扔掉（第 46 条），别吃淡水鱼虾做的鱼生（第 47 条）。

可以换着吃、多吃的：换成低钠盐（第 9 条），每天一小把坚果（第 22 条），红肉换成鱼和禽肉（第 23 条），精米白面换成全谷物（第 24 条），每周喝三次以上茶（第 25 条），每天喝三到四杯咖啡（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（第 33 条），每天喝一两份奶（第 34 条），鸡蛋不用戒（第 35 条）。

运动和体重：每天走到 7000–8000 步（第 11 条），打球拍类运动（第 14 条），攒零碎的用力活动（第 15 条），每周做力量训练（第 16 条），别连着坐太久（第 17 条），把 BMI 控制在 20–25（第 32 条），把每天遛狗算进走路量（第 44 条），查出糖尿病前期（第 45 条）。

睡觉和夜班：每晚睡 7 小时左右（第 13 条），午睡控制在半小时内（第 37 条），熬夜之后第二天补觉（第 38 条），上夜班能转岗就趁早转（第 39 条）。

厨房的油和烟：做饭取暖不烧煤和柴（第 29 条），不买散装自榨花生油（第 40 条），用植物油代替猪油黄油（第 41 条），炒菜开抽油烟机（第 42 条）。

看牙、吃药和别的习惯：认真刷牙清牙缝（第 10 条），按医嘱规律吃药（第 12 条），白天出门晒晒太阳（第 31 条），有条件就泡澡（第 36 条），绝经前后潮热去评估激素治疗（第 43 条）。

46. 家里的花生、玉米、坚果和米面发了霉，整包扔掉，别挑掉霉的吃剩下的；嚼到发苦的坚果马上吐掉

成本：扔掉一包花生、坚果或一袋米面，几块到几十块钱。平时把粮食和坚果放在干燥、通风、阴凉的地方，买小包装，少囤货。难在舍不得扔，尤其是说服家里的长辈。
说人话：花生、玉米、坚果发霉会长黄曲霉毒素，它能让人得肝癌。上海一项研究里，尿里查出这种毒素的人，得肝癌的风险约是查不出的 3.4 倍。带乙肝病毒又查出毒素的人，约是两样都没有的 59.4 倍。这种毒素炒、煮、油炸都很难去掉。
收益：黄曲霉毒素是国际癌症研究机构定的 1 类致癌物（确定能让人得癌），致的是肝癌。它在花生和玉米里最常见，炒、煮、油炸这类一般烹调都很难破坏它。上海一项研究从 1986 年起跟踪 18244 名中年男性，入组时各留一次尿。跟踪约 7 万人年，查出 55 例肝癌。拿其中 50 例和同一批人里 267 名没得病的人比。尿里查出黄曲霉毒素的，肝癌风险约为 3.4 倍（RR 3.4，95% CI 1.1–10.0，可信范围）。乙肝表面抗原阳性的约为 7.3 倍（2.2–24.4）。两样都有的约为 59.4 倍（16.6–212.0），比的是两样都没有的人。同一批人早期的分析里，扣掉乙肝、吸烟、喝酒和文化程度，查出毒素的约为 3.8 倍（1.2–12.2）。江苏启东过去是肝癌高发区，1980 年代起当地主粮从玉米换成了大米。居民血里的毒素标志物中位数从 1989 年的 19.3 pg/mg 降到 2009 年查不出（低于 0.5）。35 岁以下居民的肝癌死亡率，1960 年代到 1980 年代出生的几批人降了一半以上。这几批人都出生在新生儿普遍打乙肝疫苗之前。作者估算，肝癌死亡的下降里约 65% 可以归到少吃了毒素，其中 83% 落在乙肝感染者身上。按全球的估算，乙肝携带者吃进同样多的毒素，致癌能力约为不带病毒的人的 30 倍。中国每年有一批肝癌可以归到这种毒素。其中约 5300 到 14400 例出在乙肝携带者身上，约 1990 到 4430 例出在不带病毒的人身上。
证据等级：B
来源：IARC (2012). Aflatoxins. In: Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F, 225-248. https://publications.iarc.fr/123；Qian GS, Ross RK, Yu MC, 等 (1994). A follow-up study of urinary markers of aflatoxin exposure and liver cancer risk in Shanghai, People's Republic of China. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 3(1), 3-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8118382/；Ross RK, Yuan JM, Yu MC, 等 (1992). Urinary aflatoxin biomarkers and risk of hepatocellular carcinoma. Lancet, 339(8799), 943-946. https://doi.org/10.1016/0140-6736(92)91528-G91528-G)；Chen JG, Egner PA, Ng D, 等 (2013). Reduced aflatoxin exposure presages decline in liver cancer mortality in an endemic region of China. Cancer Prevention Research, 6(10), 1038-1045. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-13-0168；Liu Y, Wu F (2010). Global burden of aflatoxin-induced hepatocellular carcinoma: a risk assessment. Environmental Health Perspectives, 118(6), 818-824. https://doi.org/10.1289/ehp.0901388；农业农村部油料产品质量安全风险评估实验室（武汉）(2020). 农产品及食品中黄曲霉毒素污染识别与预防. 农业农村部农产品质量安全监管司科普天地. https://jgs.moa.gov.cn/kptd/202011/t20201110_6356097.htm；广东省卫生健康委员会 (2015). 勿吃霉变食物谨防黄曲霉素中毒. https://wsjkw.gd.gov.cn/gkmlpt/content/2/2129/post_2129622.html；USDA Food Safety and Inspection Service. Molds on Food: Are They Dangerous? https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/molds-food-are-they-dangerous
备注：收益栏的数字算的是「吃进多少毒素」和肝癌的关系，没有研究直接测过「家里扔掉发霉的东西」能少多少肝癌。上海那项只在入组时验过一次尿。按饮食问卷估算的吃进量和肝癌看不出关联，说明问卷估不准，要靠化验。启东居民的毒素标志物到 2009 年已经查不出。眼下多数家庭吃进的量很可能远低于当年，这是判断，没有全国数字。所以收益量级没按 3.4 倍机械定为大，凭判断定为中。为什么整包扔：广东省卫健委提醒，坚果花生打开一闻有变味就整袋扔掉，免得抖开后霉菌孢子飞散。有霉味的食物要坚决丢弃。美国农业部的食品安全指南写明，花生酱、豆类和坚果发了霉一律扔掉，煮好的米饭面条、面包也是。只有卷心菜、胡萝卜这类水分少的硬蔬菜，可以切掉霉点周围至少 2.5 厘米再吃。农业农村部提醒，霉变的花生吃进嘴里会有苦味和异味，误吃了要马上吐出来并漱口。乙肝携带者的风险叠加最明显，没查过乙肝的见第 1 节第 14 条（查乙肝两对半）。买油的事见本节第 40 条（不买小作坊散装自榨花生油），本条管家里囤的粮食和坚果。泡发木耳、酵米面那类急性中毒是另一种毒素，见第 1 节第 48 条（家里不自制酵米面）。没发霉的坚果照样值得吃，见本节第 22 条（每天吃一小把坚果）。本条受益人主要是你和一起吃饭的家人。