原章节说明与适用范围

2. 不要慢慢死

本节只收两类慢性风险：一类对总死亡率影响大，一类证据硬。有几条标了「随机试验」，意思是把人随机分成两组来比，这种结果最可信。其余数字都来自只跟踪记录、不做分组的研究。这类研究算出的 HR、RR 等风险比里混着两种干扰：这些人本来就不一样，有人是先病了才这么做。所以这些数字只说明方向和大概多大，不代表照做就能降这么多。

本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。

烟、酒、槟榔：戒烟越早越好（第 1 条），家里和车里不抽烟（第 2 条），戒烟先去拿药（第 3 条），定一个戒烟日（第 4 条），去戒烟门诊或打 12320（第 5 条），戒不掉再考虑电子烟（第 6 条），不嚼槟榔（第 8 条），少喝或不喝酒（第 19 条），一停就手抖的别自己硬戒（第 20 条），数清一周喝了多少（第 21 条）。

该少吃少喝的：不喝含糖饮料（第 7 条），少吃加工肉（第 18 条），少吃超加工食品（第 28 条），不喝滚烫的茶和汤（第 30 条），发了霉整包扔掉（第 46 条），别吃淡水鱼虾做的鱼生（第 47 条）。

可以换着吃、多吃的：换成低钠盐（第 9 条），每天一小把坚果（第 22 条），红肉换成鱼和禽肉（第 23 条），精米白面换成全谷物（第 24 条），每周喝三次以上茶（第 25 条），每天喝三到四杯咖啡（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（第 33 条），每天喝一两份奶（第 34 条），鸡蛋不用戒（第 35 条）。

运动和体重：每天走到 7000–8000 步（第 11 条），打球拍类运动（第 14 条），攒零碎的用力活动（第 15 条），每周做力量训练（第 16 条），别连着坐太久（第 17 条），把 BMI 控制在 20–25（第 32 条），把每天遛狗算进走路量（第 44 条），查出糖尿病前期（第 45 条）。

睡觉和夜班：每晚睡 7 小时左右（第 13 条），午睡控制在半小时内（第 37 条），熬夜之后第二天补觉（第 38 条），上夜班能转岗就趁早转（第 39 条）。

厨房的油和烟：做饭取暖不烧煤和柴（第 29 条），不买散装自榨花生油（第 40 条），用植物油代替猪油黄油（第 41 条），炒菜开抽油烟机（第 42 条）。

看牙、吃药和别的习惯：认真刷牙清牙缝（第 10 条），按医嘱规律吃药（第 12 条），白天出门晒晒太阳（第 31 条），有条件就泡澡（第 36 条），绝经前后潮热去评估激素治疗（第 43 条）。

45. 查出糖尿病前期（血糖偏高、还没到糖尿病），就靠少吃、减重、多动把糖尿病往后推，每半年复查一次血糖

成本：不花钱，少吃还能省一点。每周快走这类中等强度活动至少 150 分钟，摊到每天二十来分钟。每天比原来少吃 400 到 500 千卡。难在要一直坚持，体重减下来以后还要维持住。每半年抽一次血复查，空腹血糖十几元。
说人话：血糖偏高、还没到糖尿病的人，少吃、多动、减掉一点体重，得糖尿病的风险能低三到六成。中国大庆的试验跟了 30 年，这么做的人死亡的概率低约四分之一，平均多活约一年半。但美国和芬兰的同类试验没看出死亡率有差别。
收益：大庆研究是在黑龙江大庆做的随机分组试验，按诊所分组。577 名糖耐量受损的成年人分进对照组，或者三种干预组：只管饮食、只加运动、两样都做。干预做了 6 年。6 年里得糖尿病的累计比例，对照组是 67.7%。饮食组 43.8%，运动组 41.1%，饮食加运动组 46.0%。扣掉体重指数和空腹血糖的差别后，三组得糖尿病的风险分别低约 31%、46%、42%。偏瘦和超重的人（体重指数以 25 为界）降幅差不多。跟到 23 年，干预组心血管死亡低约 41%（HR 0.59，95% CI 0.36–0.96，可信范围）。总死亡低约 29%（HR 0.71，0.51–0.99）。得糖尿病的低约 45%（HR 0.55，0.40–0.76）。跟到 30 年，干预组得糖尿病的时间中位推迟 3.96 年。心血管事件低约 26%（HR 0.74，0.59–0.92）。眼底、肾、神经的严重小血管并发症低约 35%（HR 0.65，0.45–0.95）。心血管死亡低约 33%（HR 0.67，0.48–0.94）。总死亡低约 26%（HR 0.74，0.61–0.89）。平均多活 1.44 年（0.20–2.68）。美国 DPP 试验把 3234 名血糖偏高的人随机分组。生活方式组的目标是体重至少减 7%，每周活动至少 150 分钟。平均跟了 2.8 年，生活方式组得糖尿病的风险比安慰剂组低 58%（95% CI 48%–66%）。吃二甲双胍的组低 31%（17%–43%），比改生活方式差。跟到平均 15 年，生活方式组仍低 27%（HR 0.73，0.65–0.83），但差距逐年缩小。跟到中位 21 年，生活方式组的总死亡率和安慰剂组没有差别（HR 1.02，0.81–1.28）。心血管死亡也没有差别（HR 1.18，0.77–1.81）。芬兰 DPS 试验随机分了 522 名超重的糖耐量受损者。4 年累计得糖尿病的，干预组 11%，对照组 23%。试验期间风险低 58%。停掉一对一辅导后接着跟，到中位 7 年时仍低 43%。平均跟到 10.6 年，总死亡没有明显差别（HR 0.57，0.21–1.58）。心血管病也没有（HR 1.04，0.72–1.51）。健康中国行动给的界线是：空腹血糖 6.1 到 7.0 mmol/L（不含 7.0）就算糖尿病前期。喝糖水后 2 小时血糖 7.8 到 11.1 mmol/L（不含 11.1）也算。它建议超重或肥胖的人把体重指数降到或接近 24，或者体重至少减 7%。每天饮食总热量至少少 400 到 500 千卡，中等强度活动每周至少 150 分钟。每半年查一次空腹血糖或餐后 2 小时血糖。
证据等级：A
来源：Pan XR, Li GW, Hu YH, 等 (1997). Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance. The Da Qing IGT and Diabetes Study. Diabetes Care, 20(4), 537-544. https://doi.org/10.2337/diacare.20.4.537；Li G, Zhang P, Wang J, 等 (2014). Cardiovascular mortality, all-cause mortality, and diabetes incidence after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance in the Da Qing Diabetes Prevention Study: a 23-year follow-up study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(6), 474-480. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70057-970057-9)；Gong Q, Zhang P, Wang J, 等 (2019). Morbidity and mortality after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance: 30-year results of the Da Qing Diabetes Prevention Outcome Study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 7(6), 452-461. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30093-230093-2)；Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, 等 (2002). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. NEJM, 346(6), 393-403. https://doi.org/10.1056/NEJMoa012512；Diabetes Prevention Program Research Group (2015). Long-term effects of lifestyle intervention or metformin on diabetes development and microvascular complications over 15-year follow-up: the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(11), 866-875. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00291-000291-0)；Lee CG, Heckman-Stoddard B, Dabelea D, 等 (2021). Effect of Metformin and Lifestyle Interventions on Mortality in the Diabetes Prevention Program and Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Diabetes Care, 44(12), 2775-2782. https://doi.org/10.2337/dc21-1046（争议方）；Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, 等 (2001). Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. NEJM, 344(18), 1343-1350. https://doi.org/10.1056/NEJM200105033441801；Lindström J, Ilanne-Parikka P, Peltonen M, 等 (2006). Sustained reduction in the incidence of type 2 diabetes by lifestyle intervention: follow-up of the Finnish Diabetes Prevention Study. Lancet, 368(9548), 1673-1679. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(06)69701-869701-8)；Uusitupa M, Peltonen M, Lindström J, 等 (2009). Ten-year mortality and cardiovascular morbidity in the Finnish Diabetes Prevention Study—secondary analysis of the randomized trial. PLoS ONE, 4(5), e5656. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005656（争议方）；健康中国行动推进委员会 (2019). 健康中国行动（2019—2030年），（十四）糖尿病防治行动（湖南省卫生健康委员会转载）. https://wjw.hunan.gov.cn/wjw/ztzl/knowledge/tzggzcfg/202003/t20200303_11359594.html
备注：争议。三项试验都看到得糖尿病的人少了、得的时间晚了。但能不能少死，只有大庆试验看到了。大庆只有 577 人，作者自己也说人数少，因为试验本来是为看糖尿病设计的。美国 DPP 试验结束后，每个人都被请去上了改过的生活方式课，安慰剂组也不例外。芬兰试验的作者写明，人数可能不够，看不出小的差别。所以推迟糖尿病是确定的，延寿还没有定论。美国和芬兰试验里的人平均体重指数在 30 以上。大庆的人平均只有 25.7，只劝体重指数超过 25 的人减重，体重也没减多少，作者认为主要靠改吃法和多动。所以不胖的人也照样要改吃法、多动。先停掉甜饮料，见本节第 7 条（不喝含糖饮料）。运动量够不够，对照本节第 11 条（每天走到 7000–8000 步）。体重减到哪儿，对照本节第 32 条（把 BMI 控制在 20–25）。怎么查出来，见第 1 节第 8 条（查一次空腹血糖）。二甲双胍也能少得糖尿病，但效果不如改生活方式，要不要吃由医生定。收益量级按大庆总死亡率低约 26% 定为大，但美国和芬兰的试验没有重复出来。本条受益人主要是你自己。